책이름 : 마음챙김 교수법으로 행복 가르치기

글쓴이 : Deborah Schoeberlein ․ Suki Sheth 공저

옮긴이 : 고형일 ․ 강영신 ․ 정광주 공역

펴낸이 : 학지사

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초, 중, 고등학교 선생님들께 강추하고 싶은 책입니다. 학교 선생님들이 아니라 하더라도 가르치는 일을 업으로 하고 있고 어떻게 하면 그 일을 더 즐길 수 있고 그 일로부터 나도 나의 고객도 더 성장할 수 있도록 도울 수 있을까 고민하는 분이라면 읽으셔도 좋을 책입니다.

학교 교육에도 관심이 있고 가끔 학교 선생님들이나 장학사님들을 대상으로 강의를 하기도 하고 마음챙김에도 관심이 있어서인지 이 책의 제목이 눈에 띄었습니다. 망설임 없이 구입을 했는데, 교단에 서는 선생님들의 일상을 중심으로 사례와 연습활동들이 소개된 책이라 내게 당장 필요한 내용이 담겨 있지는 않겠다 싶어서 여러 달 동안 책꽂이에 꽂아 두었습니다. 시간 나면 읽어야지 했는데 작년 하반기에는 계속 바빠서 이 책을 꺼내들 여유가 없었습니다.

새해 들어서 아주 천천히 음미하며 여러 날 이 책을 읽었습니다. 많은 영감을 받았습니다. 나의 고객은 어린 학생들이 아니지만, 교단의 선생님들과 나의 강의 장면은 여러 가지 면에서 다르지만, ‘마음챙김’과 ‘teaching'이라는 공통분모 때문인지 적용할 수 있는 아이디어들을 많이 얻었습니다.

가르치는 이가 어떻게 현실에서 마음챙김을 훈련하고 실천하고, 그 과정과 결과를 통해서 학생들에게 긍정적인 영향을 줄 수 있는지, 그리고 나아가서 학생들에게 마음챙김을 배우게 할 수 있는지에 대해서, 마음챙김에 대한 전문적인 훈련을 받지 않은 사람이 읽더라도 대략적인 내용들을 이해할 수 있는 수준으로 쉽게 기술된 책입니다.

밑줄 그은 문장들 일부를 나눕니다.

- 5분의 규칙적인 연습이 더 긴 시간을 갖고 불규칙하게 연습하는 것보다 장기적으로 훨씬 유용하다. 마음챙김 연습을 시작하기 위해 해야 할 일은 단지 5분을 확보하는 것이다.

- 마음챙김을 계발하는 것은 호흡 알아차림과 같은 단순한 과정과 다음의 세 가지 기본 단계를 연습하며 숙달되기 시작한다. 1) 연습에 전념하며 계속 연습하기, 2) 호흡을 알아차리고 호흡을 알아차리고 있음을 기억하기, 3) 산만해졌을 때마다 계속 호흡 알아차림으로 되돌아가기.

- 주의를 집중하고 자신이 무엇을 어떻게 하고 있는지를 알아차림으로써 일상적인 일을 새롭게 경험하게 하는 단순한 전략들이 있다. 마음챙김을 연습할 수 있는 첫 번째 기회는 잠에서 깨어나는 시간이다. 잠에서 깨어나는 과정을 마음챙김하면 그날 하루가 단지 기계적으로 움직이는 것과는 질적으로 다르다는 것을 알게 된다. 마음챙김하면서 아침에 기상한다는 것은 일어나자마자 고요함을 경험하든 혼란스러움을 경험하든 관계없이 단지 그 경험에 깊게 주의를 기울이는 것이다.

- 하루를 맞이하는 것은 하루의 출발을 관찰하고 그것에 참여하는 것이다.

- 의도와 마음챙김은 서로를 강화한다. 의도는 특정한 목표에 주의를 집중하고, 마음챙김은 주의집중을 유지하기 위한 알아차림을 붙들어 맨다.

- 의도를 설정하는 것은 우리에게 특별한 성품을 실천하게 한다. 의도를 설정함으로써 우리는 기회를 더 알아차리고 그 의도를 실현하기 위한 노력을 더 하기 위해 더욱 민감해진다.

- 삶의 도전과 어려움에 압도되어 소진되었다고 느낄 때는 즐거운 일이나 친절한 행동을 더 많이 잊게 된다. 이러한 상태가 계속 되면 마음이 흐려져 긍정적인 모습을 찾기가 힘들어진다.

- 생각은 생각으로서 해야 할 일을 하고 있기 때문에 왔다가 사라진다. 우리는 그 생각에 참여할 수도 참여하지 않을 수도 있다.

- 음식을 꿀꺽꿀꺽 삼킬 때 또는 늦어서 집을 급히 뛰쳐나가고 있는 순간을 알아차림하는 것은 뜨거운 샤워를 즐기는 것 또는 창문에 비치는 눈부신 햇살을 보는 것만큼 가치가 있음을 기억하라. 어떤 순간이든 우리는 알아차림을 하며 지금 여기 존재하고 있다.

- 교사에게는 집에서 학교로 출근하는 것과 같이 개인적인 시간에서 가르치는 장소로 이동하는 시간이 있다. (중략) 학교에 출근하는 동안 보통 주의를 어디에 두는가? (중략) 외부환경을 내면에서 알아차림하며 바라보는 행위가 학교에 출근하는 길에 마음챙김을 계발하는 핵심 요소다. (* 교사만이 아니라 어느 직업인의 예로 바꾸어도 좋은 이야기다.)

- 스트레스는 불가피한 것이다. 그래서 스트레스에 대처하는 핵심적인 문제는 얼마나 빨리 그리고 쉽게 회복할 수 있는가다.

- 무예가들은 수련생에게 상황에 대한 통제력을 획득하기 위해서 상대 자체의 에너지와 운동량을 활용하라고 가르친다.

- ‘무겁게 느껴지는’ 일상의 수업을 ‘가볍게’ 그리고 지혜롭게 가르치도록 한다.

- 특정한 대상에 집중하기 위해서는 모든 것을 골고루 관찰해야 하며, 자기 자신에 대한 관찰도 빠뜨려서는 안 된다.

- 마음챙김하면서 학생들과 눈을 맞추고 이름을 부르는 시간, 출석은 바로 내가 전념하는 시간이다.

- 기억력 게임은 정보처리의 결과를 중시하는 것이다. (중략) 마음챙김을 계발하는 것은 마음챙김의 핵심요소로서 기억의 과정을 강조한다.

- ‘질문의 본질’에 대한 선입견 때문에 ‘정답’을 놓치는 것(을 하지 말아야 한다).

- 마음챙김 보기는 대상에 대한 단어나 개념을 붙이기 전에 보는 사람, 행위 그리고 대상이 하나로 합치된 지점에서 어떤 것을 보는 첫 순간에 일어난다. ‘사과’와 같은 이름이나 ‘녹색의’ ‘멍이 든’과 같은 형용사를 붙이기 전에 또는 ‘저것을 먹고 싶다’와 같이 대상에 대한 생각을 붙이기 전에 때로 거의 지각할 수 없는 순간에 발생한다.

- 우리는 바로 지금 여기 실재하는 것을 보는가? 아니면 현재에 중첩되는 과거의 미묘한 가정에 근거해서 우리가 생각하고 있는 것을 보는가? (중략) 우리는 있는 그대로 보기에 더 익숙해짐에 따라 순수하게 보는 것이 끝나는 지점과 의미부여 또는 생각과 결정이 시작되는 지점을 알아차리는 데 더욱 민감해질 것이다.

- 급격한 감정변화를 경험하는 것은 괜찮다. 문제는 이러한 경험이 파괴적인 결과를 야기하는 행동적, 정서적 연쇄 반응을 일으킬 때 발생한다. (중략) 지금 일어나고 있는 일과 그것에 대한 반응 사이에 의도적으로 매우 짧은 일시 정지를 갖는 것이다. (중략) 사고가 감정을 따라잡을 수 있는 기회를 준다. 그리하여 어떠한 방식으로 반응할지를 선택할 수 있게 한다. 이 정지가 단순히 일시적인 시간에 불과하지만 그것은 우리가 결정할 수 있는 시간을 줌으로써 모든 차이를 만들어낸다. 1) 감정이나 해석이 덮어씌워지지 않은 우리가 지각한 단순한 사실, 2) 우리가 본 것에 대한 느낌, 3) 그것에 대한 생각 그리고 4) 최선이 될 수 있는 행동. 이것이 바로 지각, 감정, 사고 그리고 마지막으로 행동에 이르는 일련의 네 단계다. 세 번째 단계(사고)를 빠뜨렸을 때 우리는 잘될 수도 있고 잘못 될 수도 있는 자동적인 반응에 따른 위험을 무릅쓰게 된다. 바로 일시정지가 그 핵심이다. 왜냐하면 그렇게 함으로써 사고가 감정을 따라잡고 협력하여 건설적인 계획을 세울 수 있는 시간을 벌기 때문이다.

- 감정을 최대한 빨리 알아차리는 능력이 향상될수록, 우리는 더욱 일시 정지하고 생각하고 마음챙김하며 행동하게 될 것이다.

- 정신적, 정서적, 신체적으로 어떤 일이 일어나고 있는지 좀 더 쉽고 정확하게 알아차림하게 될수록, 스스로를 알아차림 하는데 노력이 덜 들게 된다. 결과적으로 타인의 경험에 집중하는 데에 더 많은 에너지를 활용할 수 있게 된다.

- 공감은 다른 사람이 느끼는 방식을 앎으로써 친절해질 수 있도록 도와준다. 공감은 개인적인 현실로부터 인식을 확대하여 누군가의 마음과 가슴 그리고 몸을 통해 세상을 경험하는 능력이다. 그것은 우리가 서로 연결되어 있다는 가정에 토대를 두고 있다.

- 친절함 계발하기 : 내가 기쁘기를 / 내가 고통에서 벗어나 치유되기를 / 내가 평화롭기를 / 내가 더 지혜롭고 현명해지기를. // 사랑하는 사람이 기쁨 속에 거하기를 / 사랑하는 사람이 고통에서 치유되기를 / 사랑하는 사람이 평화롭기를 / 사랑하는 사람이 더 지혜롭고 현명해지기를.

- 마음챙김을 하며 친절을 연습하는 것은 ‘친절’이라는 예쁜 색깔로 세상을 자동적으로 덧칠하면서 현실을 왜곡하는 것이 아니다. 대신 우리의 내면과 주변에 있는 친절을 더 민감하게 느낄 수 있게 된다. 그리고 이것은 구체적인 친절한 행위를 좀 더 쉽게 인식한다는 것뿐만 아니라 우리가 친절하게 행동할 수 있는 예상치 못한 기회들도 더 잘 알아차릴 수 있다는 것을 의미한다. 그것은 더 이상 겉치레에 불과한 친절은 아니다. 그것은 바로 우리가 동료, 가족, 친구들 그리고 낯선 사람들에게도 마음의 주파수를 맞출 수 있게 된다는 의미이다.

- 스스로를 고요하게 하는 것은 또 다른 측면이 있는데, 어떤 특정 상황에 대한 습관적인 반응을 늦춰주는 것이다. 습관적인 반응이란 특정 단서에 의해 유발되는 익숙한 사고와 정서적 패턴이다. (중략) 하나의 패턴을 반복하면 할수록 그 패턴은 기계적으로 발생될 가능성이 높다. 이러한 방식으로 과거가 현재가 되고, 미래가 되기도 한다.

- 신체적 위협에 대한 신체 내의 생리적인 반응처럼, 정서는 사고보다 훨씬 빠르게 나타난다. 어떤 것이 익숙한 정서적 패턴을 불러일으키면, 그 정서적 반응이 타당한가를 생각할 여지도 없이 정서적 반응이 먼저 발생하는 것이다. 마음챙김은 이러한 속도를 늦춰주며 실제로 현재 무슨 일이 일어나고 있는가를 알아차리도록 한다. 그 결과로 사고가 감정을 따라잡도록 하여 보다 균형 잡힌 반응을 하게 해준다. 이것이 심리적 탄력성의 핵심이라 할 수 있다.

- 마음챙김의 목적은 고통을 부인하거나 제거하는 것이 아니다. 반대로 긍정적 정서 및 감각뿐 아니라 불편한 정서 및 감각까지도 되도록 건설적인 방향으로 직접적으로 경험하는 것이라고 할 수 있다.

- 바라보는 행위가 중요하다. 바라봄을 통해서 고통을 인식하고, 느끼고, 고통이 전부가 아니라는 것을 알게 된다. (중략) 이러한 사실이 현실을 잘 대처할 수 있게 해준다. (중략) 달리 말하면 삶이 힘겨울 때가 있어서 적지 않은 고통을 받을 때가 있다. 하지만 이와 동시에 삶이 갖고 있는 아름다움과 기쁨을 발견할 수 있는 능력 또한 우리의 마음이 갖고 있음을 알게 된다.

- 학생들이 성장하고 성숙함에 따라 행동과 사람 자체 혹은 생각과 사람 자체를 구별하는 것을 이해하고 받아들이는 것이 점차 수월해진다. 마음챙겨 생각하는 것은 이러한 과정에 도움이 된다. (중략) 학생들이 이러한 자각을 하게 되면 자신이 한 일에 대한 비판적인 피드백을 수용할 수 있게 된다. 비록 이번에 답을 맞추지는 못했더라도 자신은 ‘괜찮은’ 사람이라는 인식하에 기꺼이 학업을 이어 나가게 된다. 이러한 상황에서의 논리는 다음과 같이 단순하다. “내 생각이 나 자신과 동일하지 않다면, 내 정체성과 통합성을 저해하지 않고도 나는 다양한 생각들을 가질 수 있으며, 때로는 실수를 할 수도 있다.” 이 같은 지적인 개방성이 공감과 짝지어지면 자신과 타인에 대한 인내심이라는 열매를 맺게 하는 여러 근원들 중 하나가 된다. 학문에서 이러한 자질은 학문의 시작과 통달에 가장 필수적이라고 할 수 있다.

- 바디스캔은 신체의 비일상적인 감각들뿐만 아니라 일상적인 감각들에 초점을 맞추는 방법이다. 우리는 일상의 감정들을 말 그대로 일상적이고 평범하기 때문에 간과하기가 쉽다. 반대로 ‘비일상적인’ 것은 우리의 주의를 끈다. 결과적으로 극단치들만이 우리의 주의를 끌게 되고 이러한 것이 패턴을 형성하여 일상화된다. 일상적인 경험보다 극단적인 감정만을 느끼는 것이 일상적이거나 바람직한 것이 되지만 않으면 괜찮다. 모든 신체적 감각들에 대하여 마음챙김을 배양하게 되면 일상의 경험들에 담긴 ‘평범함’을 자동적으로 무시하지 않고, 알아차릴 수 있게 마음을 훈련함으로써 극단적인 감정이 되어야만 비로소 알아차리게 되는 상황을 피하도록 도움을 준다.

- 미래에 대한 가정으로 현재의 경험을 제한하고 있다면 현재 일어나는 감각으로 되돌아온다. 예를 들어, 마음속에서 ‘다리가 벌써 무거운 걸 보니 오늘 하루는 긴 날이 되겠어.’라는 불평이 들린다면, 그 생각에 고개를 끄덕일 뿐, 그 생각을 붙들지 말고 일어나는 느낌으로 되돌아온다. 다리가 무겁고 피곤하게 느껴지면, 그것을 신호 삼아 자리에 앉아 되도록 많이 쉬도록 한다.

- 당신의 알아차림을 심신에 휴식을 주는 단서로 활용하라. 만약 손목이 딱딱하고 굳는 것 같으면, 바로 그때가 손목을 이완시킬 때다. 만약 졸리거나 머리가 멍해지는 것 같으면, 그때가 바로 신선한 공기가 필요하고 몸을 움직임으로써 에너지를 다시 만들 때라는 것을 알 수 있다. 일을 하다가 잠시 멈추고 몸을 부드럽게 움직이는 것은 마음을 정리하는 데에도 도움이 되고, 몸을 유익하게 만드는 데에도 도움이 된다.

- 아침에 출근해서 가장 먼저 그날 하루의 의도들에 대해 다이어리를 쓰는 것도 그날 하루의 생활과 목표의 질적인 면들을 더 민감하게 자각할 수 있게 해준다. 

- 마음챙김하며 듣기, 마음챙김하며 말하기.

- 불편한 감정들이 이슬비처럼 왔다가 태풍으로 변하더라도, 단지 빗방울이 떨어지는 것을 보기만 할 뿐이다.

- 당신이 감소시키고 싶은 것보다 향상시키고 싶은 것에 주의를 기울임으로써 긍정적인 측면이 강화된다. 긍정적인 것을 강화시킴으로써 얻어지는 결과가 부정적인 것을 약화시킴으로써 얻어지는 결과와 유사하더라도, 그 과정에서의 경험은 서로 다르다. 물론 결과에 대한 경험도 다르다. 바람직한 자질을 강화하는 마음의 의도, 다짐은 결과뿐 아니라 과정 전반에 걸쳐 긍정적인 영향을 미친다.

- 친절함, 공감 그리고 연민은 마음챙김을 우리의 일상의 삶에 접목시키는 수단이자 목표다.